孕妈的难言之痛“耻骨联合分离”,该如何改善?医生教你4招

不少孕妈到了孕晚期,就会出现莫名其妙的疼痛,尤其是站立、走动、上下楼梯时,疼痛感更加明显,有时候疼痛还会延至大腿根部。

其实,孕妈们之所以感到疼痛,有可能是“耻骨联合分离”造成的!

什么是耻骨及耻骨联合分离?

耻骨是位于骨盆前方的两块骨头,两者之间靠韧带及纤维软骨组织连接,形成耻骨联合。

截图来源于解剖大师

正常情况下,耻骨联合间隙为4~6mm。但由于女性妊娠期间身体会分泌较多的松弛素,导致骨盆较孕前不稳定

随着胎儿在子宫内慢慢长大及生产中出现的各种状况,耻骨联合在异常受力时,发生断裂且间隙超过10mm即为“耻骨联合分离”

正常情况下,在产后可自行恢复,但因每个人的身体情况不同,有些妈妈在产后很久依然存在疼痛情况则需要干预。

耻骨联合分离,长期不愈会有哪些表现?

最典型的就是耻骨联合处疼痛,活动时加剧。严重者表现为下肢不能负重、登高、行走及翻身困难等。

此外,因骨盆结构稳定性及完整性遭受破坏,可进一步导致子宫下垂、阴道松弛、尿失禁和体形方面的变化等。

在各个阶段,妈妈们在家该如何缓解疼痛?

疼痛程度尚可且检查耻骨无错位后的妈妈,除了注意日常姿势,进行盆底肌训练,还应加强内收肌力量。

1、日常建议

①避免睡太软的床,睡觉时,选择疼痛一侧向上,弓背姿势来侧卧或仰卧时在膝盖下方垫枕头减少腰腹部压力。

②避免过度弯腰,最好先下蹲后再提东西,坐位站起时用手扶住支撑物再起来。

③改变不良习惯,例如跷二郎腿、穿高跟鞋、孕期过度操劳、喜爱单脚承重等。

2、锻炼动作建议

急性期:

①骨盆加压协助复位

  • (需要找家人辅助)仰卧屈髋屈膝,让家人把两手贴在我们髂骨的外侧缘。
  • 鼻子吸气时,感受骨盆慢慢往外打开,吐气时骨盆往内收,家人的手用较轻的力慢慢的跟随骨盆收缩方向往内加压,协助骨盆合拢,5-10次/天。

慢性期:

①臀桥配合骨盆卷动

  • 配合腹式呼吸,双脚打开和骨盆差不多宽,勾起脚尖,在双膝间夹球。

腹式呼吸

  • 鼻子吸气感受腹部四周打开,嘴巴吐气下骨盆往上卷收的同时夹紧臀部,用臀部收缩的力,使髋部往上顶至臀部,感觉最明显的高度维持3s后,鼻子吸气将骨盆下落一半呼气时,再配合骨盆卷动及夹臀往上顶。5-8个/组,3组/天。

②坐位夹球立大树

  • 坐位下,选择一个直径10cm左右、有弹力的球放置在双膝内侧夹紧,双手合十放置胸前,配合腹式呼吸及盆底肌收缩的力。
  • 鼻子吸气时,感受肚子往四周打开,同时放松盆底,嘴巴吐气,双腿往内夹球,同时收缩盆底双手往头顶方向伸直憋气,维持10-30s左右后再放松,5个/组,2-3组/天。

③侧卧抬腿

  • 侧卧,锻炼侧在下且下方手臂屈肘90°大臂垂直床面,上方腿屈膝脚掌置于下方腿膝盖外侧踩稳床面,躯干与床面垂直。
  • 吸气不动,呼吸时维持上半身不动下方腿伸直往上抬维持2s后放下,感受大腿内侧用力感。5个/组,3组/天。

温馨提示,以上动作适用于耻骨及骨盆错位不明显的妈妈为主,如果在做动作时出现不适请立即停止并到正规医院检查。

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